Как повысить уровень серотонина в крови: увеличить количество в организме

Что такое серотонин

Серотонин — один из нейромедиаторов нервной системы, молекулы, которые выполняют функции «переговорщика» или «коммуникатора»: они перемещаются между нейронами (нервными клетками), помогая передавать сигнал от одного из них к другому. Серотонин производится из незаменимой аминокислоты триптофана, которая содержится в белковой пище животного и растительного происхождения.

Хотя мы привыкли связывать серотонин с настроением и эмоциями, то есть с деятельностью нашей нервной системы, только 5% серотонина, содержащегося в организме, вырабатывается в головном мозге. Именно эти 5% влияют на наше эмоциональное состояние. Львиная доля этого вещества (80-95%) фактически синтезируется и хранится в клетках желудочно-кишечного тракта. Серотонин также вырабатывается некоторыми клетками кожи, тромбоцитами и клетками ряда других органов. Также задействована вся эта масса серотонина: оказывается, этот гормон выполняет гораздо более важные функции.

Можно ли обойтись без антидепрессантов?

В медицине существует понятие баланса пользы и вреда. Старая медицинская пословица о лекарствах гласит: «одно лечит, другое калечит». Принимая решение о назначении антидепрессанта (или любого другого сильнодействующего препарата), врач всегда думает о том, принесет ли это пользу конкретному пациенту.

Конечно, антидепрессанты — это препараты с серьезными побочными эффектами, которые при злоупотреблении ни к чему хорошему не приведут. Однако это не означает, что жизнь депрессивного человека без антидепрессантов улучшится.

Что произойдет, если вы откажетесь от антидепрессантов, прописанных вашим врачом? Самый большой риск — это возвращение депрессии. Кроме того, у 80% пациентов, резко прекращающих прием антидепрессантов, развиваются симптомы отмены. Это состояние появляется в течение нескольких дней после его прекращения и может длиться до двух недель.

С медицинской точки зрения это не слишком опасно, но ощущения могут быть довольно неприятными.

Симптомы отмены можно разделить на 4 группы:

● со стороны желудочно-кишечного тракта: тошнота, рвота, диарея и спазмы в животе;

● соматические: головная боль, вялость и потливость;

● связанные со сном: бессонница или чрезмерная сонливость, кошмары;

● аффективный: тревога, возбуждение и плохое настроение.

Чтобы избежать абстинентного синдрома, лечащий врач должен постепенно снижать дозу антидепрессантов. Это может занять несколько недель или даже несколько месяцев.

Кроме того, вредно не только отказаться от одних антидепрессантов, но и «прописать» их без консультации со специалистом.

«Если вы заметили симптомы депрессии, которые не проходят более двух недель, это повод обратиться к психиатру. Чем раньше, тем лучше, ведь раннее начало лечения дает лучший прогноз », — резюмирует Мария Данина.

Иногда врачам приходится пробовать разные антидепрессанты, чтобы подобрать для вас подходящий. Но без специалиста не обойтись: только при личном осмотре врач может подтвердить диагноз и назначить лечение, подчеркивает он.

Как серотонин взаимодействует в организме

Серотонин — это химическое вещество, которое передает определенную информацию нервным клеткам посредством электрических импульсов. Именно в нем содержатся команды, которые заставляют тело двигаться, а мозг радоваться. Это простой физиологический секрет счастья и работоспособности.

Недостаток гормона счастья пагубно сказывается на организме, но это не означает принцип «больше, лучше». Избыток тоже вредит здоровью.

О важности здорового образа жизни

Утверждение, что физическая активность и прогулки на свежем воздухе приводят к счастью, как оказалось, вовсе не аллегория, а научно доказанный факт. Известно, что яркий солнечный свет и движение значительно стимулируют выработку серотонина, поэтому дневная ходьба — отличное лекарство. Также свежий воздух содержит кислород. Вы можете гулять или выполнять простые упражнения в парке, а при большом энтузиазме даже посещать тренажерный зал или спортивную секцию.

Препараты

Есть препараты, которые могут увеличить количество серотонина, попадающего в кровоток. Они относятся к категории антидепрессантов и называются селективными ингибиторами обратного захвата. К ним относятся следующие препараты Флуоксетин, Пароксетин, Венлафаксин, Сертралин и др. не рекомендуется покупать и принимать лекарства без рецепта. Неконтролируемое употребление может привести к передозировке. При этом может возникнуть болезненная гиперактивность, нервные спазмы, нарушения сна и головные боли.

Что делает серотонин

Серотонин помогает уменьшить депрессию и регулировать тревогу и беспокойство. Но, помимо этого, он влияет на все наше тело: помогает нам спать, есть, переваривать пищу и даже залечивать раны, не только психические, но и физические. (Хочу сказать: что бы мы без него делали!)

Так это вещество участвует в различных процессах и функциях организма.

Настроение

Считается, что серотонин регулирует интенсивность беспокойства, счастья и основного настроения. Если серотонина достаточно, то у нас постоянно хорошее настроение и наоборот: депрессивные состояния связаны с низким уровнем серотонина.

Сон

Серотонин стимулирует области мозга, которые контролируют циклы сна и бодрствования: именно он «решает», спать вы или нет.

Свертывание крови

Серотонин, который накапливается в крови тромбоцитами, помогает заживлению ран — он вызывает сужение мелких артерий и может способствовать нормальному свертыванию крови.

Крепость костей

Этот гормон играет важную роль в здоровье костей. Слишком высокий уровень серотонина в костной ткани может привести к остеопорозу.

Регуляция работы кишечника

Как мы уже говорили, большая часть серотонина в нашем организме находится в желудке и кишечнике. Это вещество помогает контролировать моторику и функцию желудочно-кишечного тракта.

Помощь при пищевых отравлениях

Серотонин — одна из причин тошноты и несварения желудка как реакция на токсичные вещества, попадающие в организм с пищей. При отравлении увеличивается выработка серотонина в кишечнике и возникает диарея, которая быстро вытесняет вредную или неприятную пищу. Также в крови повышается уровень серотонина — это стимулирует ту часть мозга, которая активирует механизм тошноты.

Сексуальная функция

Низкий уровень серотонина связан с повышенным либидо. И наоборот: если серотонина много, либидо снижается. И правда: зачем делать бесполезные телодвижения, если мы уже здоровы?

Жизнь в «серотониновой яме»

Альтернативой теории моноаминов, которую с точки зрения многих ученых уже нельзя считать основной, является биопсихосоциальная модель депрессии. В соответствии с ним на развитие болезни влияют не только биологические, но и психологические факторы.

«Человек может столкнуться с потерей (болью) или сильным разочарованием в своих потребностях (стресс). В результате меняется и ее нейрохимия, — поясняет Данина. «Но это так называемый нормальный процесс скорби. Врачи говорят о реактивной депрессии только в том случае, если даже по прошествии нескольких месяцев человек продолжает испытывать те же неприятные ощущения и со временем его состояние ухудшается».

Однако у некоторых людей функциональные характеристики нейронов делают их более склонными к депрессии. Таким пациентам не нужны внешние обстоятельства, чтобы «запустить» процесс. И их депрессия не носит «эндогенного» реактивного характера.

В обоих случаях в качестве лекарства, помимо психотерапии, врачи назначают антидепрессанты, то есть лекарства, которые могут воздействовать на нейротрансмиттеры в головном мозге.

Всего существует пять классов. Каждый из них по-своему влияет на мозг.

1. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС).

Препараты СИОЗС повышают уровень серотонина. Это помогает более точно регулировать настроение и постепенно преодолевать умеренную и тяжелую депрессию. Эти препараты выполняют свою работу, «препятствуя» поглощению нейронами серотонина из синаптической щели между нейронами. Благодаря этому нейроны лучше могут обмениваться информацией.

У СИОЗС меньше побочных эффектов, чем у антидепрессантов других классов. Например, при передозировке они не нарушают сердечную проводимость и не вызывают судорог.

Тем не менее, есть серьезные побочные эффекты — от увеличения суицидальных мыслей до сексуальной дисфункции, сонливости, сухости во рту, головокружения и головных болей.

Кроме того, все препараты, повышающие уровень серотонина в головном мозге, могут вызвать серотониновый синдром — ситуацию, при которой присутствует слишком много нейромедиатора.

Серотонин и передача сигнала через нервные клетки.

При серотониновом синдроме человек перевозбужден, становится беспокойным, страдает потоотделением и учащением пульса. Поэтому одновременное лечение двумя антидепрессантами, повышающими уровень серотонина, опасно для жизни и здоровья.

2. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСН).

СИОЗС работают во многом так же, как и СИОЗС, с одним отличием. Препараты «запрещают» нейронам поглощать не только серотонин, но и норэпинефрин — нейромедиатор, участвующий в регуляции эмоций и психических процессов.

А поскольку норадреналин тесно взаимодействует с серотонином и дофамином, считается, что СИОЗСН повышают внимание, концентрацию и улучшают память.

Показания и побочные эффекты СИОЗС очень похожи на СИОЗС. У этого класса препаратов есть несколько преимуществ перед СИОЗС, но они больше подходят для некоторых пациентов.

3. Атипичные антидепрессанты.

В этот класс входят препараты с разными принципами действия, которые объединяет только одно: эти препараты не похожи на СИОЗС и СИОЗСН.

Хотя некоторые препараты этого класса также «ингибируют» захват серотонина нейронами, например, ингибиторы обратного захвата, некоторые из них могут действовать на рецепторы и другие нейротрансмиттеры. Это позволяет точно «настроить» чувствительность нейронов к тому или иному веществу.

Стоит отметить, что компоненты некоторых атипичных антидепрессантов — например, бупропиона — перечислены в сноске к списку психотропных веществ, подлежащих контролю в Российской Федерации. И хотя это средство одобрено известными международными медицинскими организациями, например, Американским управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), его нельзя легально приобрести в России.

Побочные эффекты этого класса препаратов зависят от конкретного препарата. Например, одни атипичные антидепрессанты вызывают сонливость, а другие, наоборот, бодрят. Чтобы правильно выбрать лекарство, врач должен учитывать специфику законодательства, индивидуальные симптомы и состояние здоровья пациента.

4. Трициклические антидепрессанты (ТЦА).

Считается, что все препараты этого класса повышают уровень норадреналина и серотонина в головном мозге почти так же, как и СИОЗСН.

Но у ТЦА есть очень важное отличие: они способны воздействовать на рецепторы мозга, которые связываются с другими веществами. В случае передозировки это приводит к серьезным побочным эффектам, таким как судороги и полная блокада сердца. И хотя ТЦА достаточно эффективны, препараты этой группы сегодня стараются использовать как можно реже.

5. Ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО).

Препараты этого класса «отключают» моноаминоксидазу, фермент, расщепляющий норэпинефрин, серотонин и дофамин в головном мозге. В результате нейротрансмиттеры не разрушаются и надолго остаются в синаптической щели.

К сожалению, MAOI имеют множество побочных эффектов, включая скачки артериального давления, увеличение веса, отеки, прерывание полового поведения и суицидальные мысли. Так что препараты этого класса сегодня применяют только под строгим врачебным контролем и в крайнем случае, если другие антидепрессанты не помогли.

Почему серотонин называют «гормоном счастья»

Серотонин регулирует наше настроение. Когда серотонина достаточно, мы слышим:

• счастливее;
• спокойнее;
• более концентрированный;
• менее тревожный;
• эмоционально более устойчивый.

С 1980-х годов для лечения депрессии активно используются лекарства, которые повышают уровень серотонина, блокируя его естественный распад. Эта группа антидепрессантов называется СИОЗС — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Именно на основе исследований этих препаратов родилось предположение, что увеличение количества серотонина снимает симптомы депрессии и тревоги. Однако сейчас этот вывод ставится под сомнение. Проблема в том, что уровень серотонина можно измерить только в крови, а не в головном мозге. Это означает, что нельзя утверждать, что СИОЗС действительно влияют на уровень этого вещества в нервной системе.

Тем не менее, существует связь между количеством серотонина и нашим эмоциональным состоянием. Так, в 2016 году было проведено исследование на мышах, в нервных клетках которых не было рецепторов, ингибирующих синтез серотонина. В результате в их мозг поступило больше серотонина. Исследование показало, что эти мыши испытывали меньше беспокойства и депрессии и лучше переносили внешний стресс .

Поэтому современные ученые склоняются к мнению, что серотонин не столько увеличивает интенсивность и продолжительность положительных эмоций, сколько снижает нашу восприимчивость к отрицательным.

Как повысить серотонин без лекарств

Старый добрый здоровый образ жизни поможет повысить уровень серотонина. Все те основные способы предотвращения депрессии и поддержания формы, которые рекомендуются в каждой статье по этим темам, работают именно потому, что они способствуют выработке серотонина в организме.

Солнечный свет

Солнце способствует увеличению выработки серотонина. Больше времени проводите на природе, гуляйте. В осенне-зимний период недостаток солнечного света можно компенсировать если не поездкой на теплые острова, то светолечением — лечением с помощью специальных ламп.

Физические упражнения

Бег трусцой, ходьба, плавание, езда на велосипеде и кардио могут помочь восстановить уровень серотонина. Важно, чтобы нагрузки были регулярными, но в то же время умеренными и приятными. Полезная привычка — использовать хотя бы часть пути на работу или обед как возможность прогуляться (и в то же время «подзарядиться» ультрафиолетом, если позволяет время).

Медитация

Медитация может снизить уровень стресса и способствовать позитивному взгляду на жизнь. Это, в свою очередь, также помогает поддерживать высокий уровень серотонина.

Нормализация сна

Достаточный сон на регулярной основе необходим для стабилизации серотонинергической системы.

Диета

Можно ли найти серотонин в продуктах питания? Поговорим об этом подробнее.

Куда обратиться при депрессии?

Есть несколько выходов:

● психоневрологический диспансер по месту жительства (бесплатно),

● психиатрическая больница (бесплатно),

● частная клиника (платно),

● частный врач (платно).

Из всех описанных вариантов лечения депрессии предпочтительны последние три варианта.

Кроме того, независимо от того, есть ли у вас подтвержденный диагноз депрессии, вы принимаете лекарства или просто подозреваете, что у вас болезнь, вам может потребоваться поддержка — информационная или эмоциональная.

На момент публикации этой статьи для людей, подозревающих, что у них депрессия, есть:

1) Круглосуточная горячая линия Московской службы психологической помощи населению:

● со стационарного телефона для жителей Москвы — 051, бесплатно;

● с мобильного телефона — 8-495-051 *, оплачиваются только услуги оператора связи согласно тарифному плану;

2) экстренная медицинская и психологическая помощь в кризисных ситуациях — (495) 205-05-50;

3) экстренная психологическая помощь — (495) 575-87-70;

4) телефон доверия психологической помощи МЧС России — (499) 216-50-50.

В чем есть серотонин

Вопреки распространенному мнению, еда не содержит серотонина — он синтезируется только в нашем организме. Пища содержит триптофан, ту же аминокислоту, которая затем превращается в серотонин.

Чтобы этого гормона в организме вырабатывалось больше, необходимо включить в рацион следующие продукты:

• яйцо;
• твердые сыры;
• турция;
• арахис;
• лосось;
• тофу;
• ананас.

Можно предположить, что употребление меньшего количества продуктов, содержащих триптофан, приведет к падению настроения. Однако исследования показывают, что при исключении триптофана из рациона эмоциональный фон снижается только у тех людей, у которых ранее были депрессивные эпизоды. Для тех, кто в прошлом не страдал депрессией, снижение потребления триптофана с пищей не оказало значительного влияния. По всей видимости, это связано с тем, что метаболизм серотонина нарушен у людей с депрессивными расстройствами.

Как мы уже выяснили, серотонин помогает стабилизировать настроение, и если вы будете его активно поднимать всеми перечисленными выше способами, это не значит, что вы испытаете эйфорию — ваш эмоциональный фон просто станет ровнее, вы будете менее подвержены к тревоге и более устойчив к стрессу.

Признаки дефицита серотонина

Следующие признаки могут указывать на недостаточную выработку этого необходимого ингибитора:

• Быстрая утомляемость;
• Эмоциональная неуравновешенность, уязвимость;
• Повторяющиеся головные боли
• Депрессия;
• Пониженный или, наоборот, чрезмерный аппетит;
• Бессонница;
• Заторможенное и неупорядоченное мышление;
• Нарушение памяти;
• Тяга к алкоголю.

Эксперимент, проведенный на обезьянах, показал, что серотонин влияет не только на характер и поведение, но и на социальный статус. Ученые выбрали из стаи самого трусливого, но в то же время склонного к импульсивным проявлениям агрессии самца. Конечно, такое первенство не могло пользоваться уважением соплеменников. Но после приема дозы гормона его осанка выправилась, а реакции стали более уверенными и спокойными. Таким образом, бывшая омега превратилась в достойного конкурента вожаку стаи.

Точно так же низкий уровень выработки серотонина наблюдается в группе, наиболее подверженной неврозам и депрессивным состояниям. Психологическая поддержка и работа с психологом помогают этим пациентам стать морально более стабильными и повысить их значимость в обществе.

Продукты, повышающие уровень серотонина

В плохом настроении всегда хочется съесть что-нибудь вкусненькое, и это не случайно. Булочки, торты, выпечка и сладости, которые особенно любят представительницы прекрасного пола, содержат быстрые углеводы. Благодаря им в короткие сроки организм получает достаточную дозу глюкозы, и настроение резко повышается. Но эффект так же быстро ослабевает, поэтому потребитель, не задумываясь, кладет в рот новую порцию конфет, чтобы снять стресс, и становится узником порочного круга зависимости.

Чтобы улучшить качество своей жизни и избавиться от переедания, нужно научиться заменять простые углеводы сложными. При употреблении сахар будет поступать в кровоток небольшими порциями с течением времени, и серотонин будет постоянно вырабатываться в течение нескольких часов. К сложным углеводам относятся:

• Картошка;
• Горох;
• Бобы;
• Чечевица;
• Цельнозерновой хлеб;
• Овсянка;
• Мюсли;
• Овощи и фрукты.

Чтобы значительно увеличить выработку серотонина, необходимо употреблять продукты, содержащие аминокислоту триптофан. Это включает:

• твердые сыры,
• соя и соевые продукты,
• плавленый сыр,
• жирный творог,
• вешенки,
• куриные яйца,
• нежирное мясо.

Кроме того, врачи рекомендуют ежедневно выпивать чашку ароматного натурального кофе, а также включать в рацион продукты, богатые витамином B и темным шоколадом.